Программа тренировок для начинающих

Запись в категории: Жизнь , 06.11.2015  6 комментариев

Здравствуйте, начинающие атлеты!

В подтверждение своей же статьи «Как стать успешным человеком» я после длительного перерыва собрался походить в тренажерный зал. Не все же пиво глынкать! Мой мир тут же подсуетился и мне на глаза попалась рекламная растяжка: месяц занятий всего 650 рублей! Для Перми это просто халява, так что я тут же понял — вот оно, свершилось, аллилуйя! Дал себе мысленного пинка и зашел на сайт Alex Fitness, чтобы подробнее изучить условия акции.

Как оказалось, такая халява действует только при покупке годового абонемента за 7800. Заниматься вы можете в будни с 7 до 17, а в выходные с 9 до 14. Мне более чем подходит, к тому же на сайте еще скидка на данный абонемент, он стоит 7410, а это уже 617 рублей в месяц. Не польститься на такую цену было бы преступлением против собственного тела! Естественно, я сразу оплатил абонемент, активировать его можно в течение месяца в самом клубе. Кстати, клубы Alex Fitness есть в 26 городах, акция еще действует, так что дерзайте!

Когда я осознал, что дороги назад нет — нужно побороть свою лень и начать заниматься, то сразу начал судорожно шерстить инет в поисках подходящей программы тренировок для начинающих. Конечно, вы можете тягать железо под руководством персонального тренера, но это лишние деньги, а программ в тырнете целая куча. Я выбрал себе подходящую с сайта klepki.com и сейчас хочу рассказать вам про нюансы тренировок, основанные на собственном опыте.

Заниматься нужно не раньше, чем через 2 часа после пробуждения — в это время тело уже просыпается и готово воспринимать нагрузки. Если вы не хотите ждать очередь на тренажеры, ходите на тренировки с 10 до 13 часов — в это время народу в зал ходит меньше всего. В выходные и праздники в тренажерке не протолкнуться, поэтому лучше ходить в будни. Я пришел 4 ноября и еле собрал челюсть с пола: в немаленьком зале в 1400 кв м занималось человек 50-60, а обычно не больше 20.

Советую первое силовое занятие провести в пятницу. В субботу и воскресенье мышцы у вас гарантированно будут болеть, так что отдохнете, а там в понедельник по новой штанги гнуть. Я по строению эндоморф (коренастое сложение с прослойками жира), поэтому между тремя силовыми тренировками у меня две кардио для сброса веса. В эти дни я занимаюсь на элипсоиде по 20-30 минут, но вы можете бегать на дорожке или крутить педали велотренажера.

Элипсоид мне нравится больше всего, он тренирует большинство мышц и похож на ходьбу на лыжах или скандинавскую с палками. 10 минут вы ходите в обычном темпе, на следующие 10 повышаете уровень нагрузки и последние 10 опять снижаете до обычного темпа. Кстати, и разминаться перед силовой тренировкой я рекомендую на элипсоиде. Минут 10 походили, а уже потом минут десять наклоны, приседания и растяжка. Только после этого можно тягать железо, чтобы не повредить мышцы. А теперь собственно сама программа.

Программа тренировки для начинающих в тренажерном зале

2х15     Подъем ног в висе или на станке (Тренируем нижнюю часть пресса и широкую мышцу бедра)

2х15     Скручивания (Данное упражнение развивает уже верхнюю часть пресса)

2х15     Косые скручивания (Укрепляет поясницу, пресс и выделает талию)

2-3х10 Жим штанги от груди лёжа (Лучшее упражнения для проработки верха, середины и низа груди)

2х12     Разведение гантелей лежа (Здесь мы уже придаем мышцам груди более резкие очертания)

2-3х10 Жим гантелей сидя (Прорабатывает на руках передние и средние дельтовидные мышцы)

2х12     Разведение гантелей стоя (Придает форму, рельеф и ширину плечам)

2-3х12 Вертикальная тяга широким хватом (Мое любимое упражнение. Формирует верх спины, широчайшие мышцы, размах «крыльев»)

2х12     Горизонтальная тяга в блочном тренажере (Упражнение прорабатывает низ спины, делает рельефными мышцы поясницы)

2х15     Гиперэкстензия (Прорабатывает спину, задницу и бедро. Укрепляет позвоночник и уменьшает риск последующих травм)

2х15     Разгибания ног сидя (Задействует передние и боковые мышцы бедра, увеличивает их объем)

2-3х10 Жим ногами (Позволяет нарастить заднюю часть бедра и выделить «каплю» над коленом)

2х12    Сгибание ног лежа (Работает задняя часть бедра и икроножная мышца)

2х15    Подъемы на носки стоя (Позволяет нарастить икры, увеличить мышцы голени)

2х10    Подъем штанги на бицепс стоя (Позволяет нарастить бицепс и увеличить силу)

2х12    Трицепс на блоке вниз (Упражнение воздействует на трицепс и локтевые мышцы)

Вроде бы много, но это только кажется. Всю программу я выполняю за полтора часа. Цифрами указаны кол-во подходов и кол-во повторений. Если упражнения нужно выполнить два раза, делайте их после выполнения основной программы. Скачать программу тренировок для начинающих в pdf, чтобы распечатать и отмечать потом сделанные упражнения вы можете здесь.

Какой вес задействовать для тренировок? Выбирайте тот, который позволит вам комфортно выполнить все подходы, не вырывая рук из суставов. У каждого мужчины разная сила, поэтому тут все индивидуально. Например, для начала в жиме от груди я надел на гриф штанги всего два блина по 10 кг. Тут важнее четкость выполнения, чем шоковая нагрузка. Базовый принцип дыхания почти для всех упражнений: усилие на выдохе, расслабление на вдохе. Подробнее про описанные мной упражнения читайте на сайте klepki.com.

Любую программу тренировок, а тем более для начинающих, нельзя выполнять больше месяца. Мышцы привыкают к однотипным нагрузкам и перестают эффективно расти. Через месяц, когда вы и я подготовимся к более серьезным нагрузкам, я опубликую следующую программу, по которой мы будем уже прорабатывать в свои дни определенные группы мышц.

Не ленитесь! Холостякам просто необходимы тренировки, и если вы начнете заниматься сейчас, уже к лету на пляже вы заслужите множество восхищенных взглядов от прекрасных девушек. Ну, а дальше как пойдет! 🙂

Искренне ваш, Андрей Погудин.