Программа тренировки для эндоморфа

Запись в категории: Жизнь , 16.12.2015  6 комментариев

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам 🙂 А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник-среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45°  4х10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4х10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4х10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4х10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4х10-12

6.Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х10-12

7.Пулловер с гантелей 2х15

8.Тяга вниз прямыми руками 2х15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4х12-15

2.Жим ногами 4х12-15

3.Разгибание ног сидя 4х20-25

4.Сгибание ног лежа 4х20-25

5.Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4х10

2.Жим гантелей сидя 4х12

3.Разводка ган­те­лей че­рез сто­ро­ны 4х15

4.Бицепс со штангой стоя 4х12

5.Французский жим лежа 4х12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12

7.Трицепс на блоке вниз 4х12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.