Программа тренировки для эндоморфа

программа тренировки для эндоморфов

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам :) А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

программа тренировки для эндоморфов

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник—среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45°  4×10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4×10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4×10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4×10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4×10-12

6.Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4×10-12

7.Пулловер с гантелей 2×15

8.Тяга вниз прямыми руками 2×15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4×12-15

2.Жим ногами 4×12-15

3.Разгибание ног сидя 4×20-25

4.Сгибание ног лежа 4×20-25

5.Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4×10

2.Жим гантелей сидя 4×12

3.Разводка ган­те­лей че­рез сто­ро­ны 4×15

4.Бицепс со штангой стоя 4×12

5.Французский жим лежа 4×12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4×12

7.Трицепс на блоке вниз 4×12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.


жизнь холостяка

Метки:  

6 комментариев в Программа тренировки для эндоморфа

  • Надежда Воронина  пишет:

    Мда... Надо заглянуть на тот сайтик. А то муж уже с приличным арбузиком вместо живота. И всё бы ничего, но это приличная нагрузка на сердце.

    Current score: 0

    • Андрей Погудин  пишет:

      Успевай до Нового года, пока акция идет!

      Current score: 1

  • Алексей  пишет:

    Андрей подскажите когда будет скидка на видео курс, « как открыть свой магазин разливного пива»?

    Current score: 0

    • Андрей Погудин  пишет:

      Она сейчас есть — 20%. Больше делать скидку пока не планирую.

      Current score: 0

  • Михед  пишет:

    Напирайте на базовые упражнения и правильно планируйте рацион. Не забываем также про полноценный сон, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

    Current score: 0

    • Андрей Погудин  пишет:

      Хорошие советы при праздном образе жизни :) В моем ритме что-то перехватили и как-то поспал.

      Current score: 0

Ответить здесь

Комментарии перед опубликованием модерируются. Одобряю и отвечаю обычно быстро.

Добавьте изображение к своему комментарию (JPEG)